如何阻止肌肉螺旋失控

焦虑很糟糕。

这是世界上最糟糕的心理和身体感受之一。

你真的想跳出自己的皮肤。居住在你的身体就像生活在一个直线套装内，没有逃脱的手段。你正在嗡嗡声，过度刺激，充满了模糊的恐惧感。

当你看到一辆超速的汽车直接瞄准时，焦虑感觉就像那一刻一样 - 只有那一刻持续到永恒的感觉。您的“战斗或飞行”系统处于全激活模式。

你的胸部很沉重。你的手掌可能会出汗。你的心跳加速了。你想要在地板上踱步，不受控制地摇晃你的脚，或者来回摇晃，只是为了驱散一些焦虑的能量。

你可能会试图让一些深呼吸冷静下来，只是感受到焦虑冲回到像潮汐一样。

你可能会有其他身体症状，比如消化问题、头痛、颤抖和失眠。

在你内心深处，你的世界正在失去控制。

你无法停止沉思和担忧关于幻影问题和看不见的鲣鸟。为了补充你的担忧，你无休止地担心你的焦虑。“这会持续多久？为什么会发生？我怎么能停下来？请让它停下来。“你感到禁止控制和无助。

专注于最基本的任务感觉就像赫拉利亚努力。所有的焦点都致力于在颤抖的泪水堆积和恐慌中陷入困境。

当致力于经历这一天的时候，你没有太多遗留工作，关系，以及通常带给你乐趣的事情。

每个人都不时感受到一些焦虑。但是，当焦虑成为你不断的伴侣时，当你发现它在日常生活中迫使它较大而较大时，那么你必须在完全衰弱之前采取行动。

如果你想知道如何在焦虑失控前停止它，这里有10个策略可以帮助你:

1.对自己诚实。

如果你一直感到焦虑一周左右，请注意。向自己承认（以及那些靠近你的人）你正在难以应对。不要试图隐藏它或填补它。这只会使其更加困难。

你越早解决这个问题，就会越容易处理它，感觉更像你自己。如果不加以解决，你的焦虑可能会引发恐慌发作或抑郁。

承认你有焦虑问题会让你感到尴尬。你对拥有它的羞耻或不适的感觉可以添加第二层压力，这使得您的焦虑感更明显。

但根据美国焦虑和抑郁协会的数据，焦虑影响着美国4000万成年人。面对这种挑战，你不是一个人，而且很有可能，你周围的人要么是自己解决了这个问题，要么是身边有人已经解决了这个问题。

2.避免自行疗伤。

当你感到焦虑时，你会做任何事情来逃避痛苦症状的群体。您可能会感到强迫饮酒或采取休闲药物来平息并平息情绪痛苦。

但随着这些物质的自我药物在长远来看是无用的或健康的。尽管它可能起初可能具有镇静作用，但酒精是一种抑郁症，在酒精磨损后可以让你感觉更糟糕。酒精实际上改变了大脑中血清素和其他神经递质的水平。

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根据最近的研究在焦虑和药物滥用方面，那些自我治疗的焦虑症患者更有可能出现药物或酒精问题。

自我医疗也增加了焦虑问题的机会转变为更严重的焦虑症，如具有恐慌攻击或社交恐惧症。

3.每日锻炼。

一项又一项研究表明，有规律的锻炼在治疗焦虑方面可以与药物治疗一样有效。锻炼会在大脑中释放内啡肽，它在调节情绪和放松大脑中发挥作用。运动还会降低你大脑中的皮质醇(“战斗或逃跑”压力荷尔蒙)。

不活动会导致焦虑，因为你的身体积累了大量未使用的能量，从而造成紧张。锻炼有助于释放能量，释放导致焦虑情绪的被压抑的紧张情绪。

锻炼也改善了你的睡眠 - 可能因焦虑而受到负面影响的东西。足够的睡眠对您的心理健康至关重要。

如果你真的患有焦虑或你的锻炼，就可以在听音乐的同时开始短途跋涉甚至走到适当的地方。瑜伽也被证明是一种很好的缓解焦虑和抑郁的运动，以及徒步旅行、骑自行车和游泳。

跑步被吹捧为焦虑的一个高效治疗。跑步增加了您的好氧能力，它使心率和血流标准化，帮助一些焦虑的一些最严重的症状。通过运行产生的“内啡肽高”可以抵消皮质醇在您身体中的影响。

如果你是跑步新手，或者担心跑步对你来说太难了，试试沙发到5k应用程序缓慢而稳定地帮助你在9周内跑5公里或30分钟。

4.尝试认知行为治疗。

认知行为治疗（CBT）强调我们的思维对我们的情绪影响的方式。你对情况的看法，而不是这种情况本身，是你感受的主要原因。

CBT是可用的焦虑障碍最广泛使用和有效的治疗之一。根据焦虑症状的严重程度，治疗一般只需几个月即可减少或消除症状。

当你有焦虑时，你经常有循环，消极的想法关于你自己，你的关系，你的生活情况，或任何有助于压力和激动的事情的事情。你对你焦虑的看法，如“我永远不会感觉更好。我无法逃避这些感受，“也增加了你的焦虑感。

使用CBT，培训的治疗师教授您挑战您的想法的技能，并更加重新制糊它们。他们帮助您使用理性的思维，专注于对您的担忧或生活问题更加现实的态度，以便您不会以引发焦虑的方式作出反应。

一旦你学会了识别你的消极想法，挑战它们，用更现实的想法取代它们的技能，你就会培养自己做这件事的意识。通过练习，你会发现你能更好地控制自己的焦虑，从而避开非理性思考的陷阱。

5.练习冥想。

另一种处理赛车的方法，产生焦虑的消极思想是通过常规的冥想的实践．通过冥想，你学会了“训练你的大脑”，这样你的想法就不会那么消耗和干扰。

众多研究已确认冥想对患有焦虑和其他心理疾病的人的强大益处。

在冥想期间，您可以通过注意您的呼吸来完全存在并在您的身体中完全存在并在身体上接地。当侵入性思想进入你的思想时，他们肯定会做，你只是在没有判断的情况下观察它们。你注意到这个想法，然后再回到你的呼吸中。

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一开始，你可能会在冥想期间跳很多次这个舞。你可能会发现思想充斥你的大脑，尤其是当你焦虑的时候。你的工作是注意它们并回到你的呼吸，即使你必须在你的冥想中回到它几十次。

随着时间的推移，你会发现你的想法变得越来越不具侵入性，而且侵入性想法之间的间隔时间也越来越长。

如果您觉得过于焦躁或急于冥想自己，请从简短，导游的冥想开始，以帮助您保持专注。

6.参加社交媒体和新闻排毒。

在社交媒体上可能会让你觉得与家人和朋友有更多联系，但它也可以产生消极，焦虑的影响。

“比较和绝望”效应是指你看别人享受生活的帖子和照片，会让你感到焦虑、压力和悲伤。你可能会感到个人的失败或不足，因为你的生活似乎不匹配。

如果您在未邀请的派对或活动中看到朋友的帖子，您可能会感到遗漏和担心您的社会地位或可爱。消极，侵略性或政治上充电的社交媒体帖子可以激发压力和焦虑的感觉。在社交媒体上肯定欺凌或骚扰是一个巨大的原因焦虑和压力．

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社交媒体还具有令人上瘾的品质，如果我们没有得到“修复”，可以让我们焦虑和焦躁不安。当我们没有调整时，我们可以在某种程度上担心失踪和“留下”的恐惧。

这种产生焦虑的效应也会发生在阅读、观看或听新闻的时候。大多数新闻报道都是关于以耸人听闻的方式呈现的可怕的负面事件。定期收听和吸收所有这些可怕的信息肯定会增加你的焦虑情绪。

如果你正在处理任何形式的焦虑，将自己从这些引发焦虑的网站中移除是你能采取的最佳行动之一。与其花时间在社交媒体上或看新闻，不如做一些有趣的、舒缓的或具有挑战性的事情。

7.保留期刊。

日记是一种管理压力的高度有效方式，探索您的思想和情绪，解决问题。如果您从事CBT，它也是一个优秀的支持工具。

当你写下你的想法和感受时，你可以更容易地看到你需要挑战你的想法以及你可以采取的积极行动来帮助自己感觉更好。当你把你的想法脱离你的头脑并在光线下，你会有一种救济和释放的感觉。

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当您写下您的疑虑和恐惧时，您可以制定处理它们的行动计划。这为您提供了书写的东西，您可以参考当您焦虑的感觉蠕动时。

记录生活中积极的事情可以帮助你将注意力从产生焦虑的想法中转移出来。试着写一本感恩日记，写下生活中对你有价值和重要的人和环境。

简单的写日记的行为，这需要专注和意图，可以帮助你感觉不那么焦虑。当你全神贯注时，你不会意识到自己的焦虑和担忧。

8.自学。

焦虑障碍有很多种，从社交焦虑、恐惧症到广泛性焦虑障碍。确切地了解你正在处理的是什么，你的思想触发因素是什么，以及这些触发因素如何导致你的特定形式的焦虑，这对你的康复至关重要。

你可以采取的帮助自己的最佳行动之一是阅读(由知名专家撰写的)书籍，这些书籍给你提供了用于恢复的见解和策略。

看看焦虑和恐惧症工作簿，由Edmund Bourne Phd，以及害羞和社会焦虑工作手册:证明，一步一步的技术克服你的恐惧由Martin M. Antony Phd和Richard Swinson，MD。

如果您正在处理恐慌攻击，请阅读当恐慌发作时：可以改变你的生活的新的无毒焦虑治疗，大卫D.伯恩斯，MD。

通过教育自己将恢复到自己的手中，让自己给你一个控制感你的命运。对自己的焦虑感到无助和绝望，会让你感到更加焦虑和沮丧。

9.与支持系统联系。

你可能会感到焦虑的尴尬或羞耻，但正如我之前提到的那样，你并不孤单。数百万人患有一些焦虑症，大多数人都经历过短暂的焦虑并且了解它的生活是多么困难。

隔离自己和填充你的情绪是你感到焦虑的最糟糕的事情之一。即使您正在与治疗师合作，您也需要支持朋友和家人来帮助您应对。

隐藏你的焦虑或假装一切都好，而事实并非如此，这种能量会让你筋疲力尽，让你感到更有压力和焦躁。

允许别人在你身边支持你。谈谈你的消极想法，以及它们是如何影响你和你的情绪的。

一个爱好的朋友或家人可以在你可能没有的情况下具有视角，因为你正在透过你焦虑的感情的负面过滤。

只是花时间与关心你的人可以分散你的焦虑感觉，让你有一种联系和希望。

10.尝试药物治疗。

如果你的焦虑是如此愚蠢，你无法运作，你发现自己无法睡觉，或者你觉得你正在陷入萧条，那么可能是时候考虑药物。

有各种各样的抗抑郁药物已经被证明可以极大地缓解焦虑。

大多数这些药物需要几周时间来充分进入您的系统并充分效果。与此同时，存在短期抗焦虑药物，可以缓解您最糟糕的一些症状。

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务必与您的家庭医生或精神科医生谈论您的特定焦虑症状，所以他或她可以帮助您找到合适的药物。您需要一名医生在这些药物上监控您，以确保您获得所需的帮助。

研究表明，治疗焦虑和抑郁时，药物配合治疗效果最好。不要仅仅依靠药物来缓解症状。学习上面讨论的技能来增强自己，改变你对自己想法的看法。

焦虑是一种非常可治疗的疾病，但它需要您对几个前沿的积极干预，以确保您在控制您之前领先于此。