正念冥想:通往内心和平与健康的道路

注:这是我书中的一段节选心灵的和平：每天征服焦虑和索赔无限内心和平的仪式。

冥想是一种改变你的思想的方式，通过创造一个美丽的静止，沉默和清晰的持续时间的状态。

当你练习冥想时，你就会认识到你的思想的模式和习惯，并学会通过停止精神聊天和焦点意识的增加来培养平静和积极的心理状态。

冥想不需要钱，不需要特殊的设备或衣服，而且需要相对较短的时间，尤其是考虑到它所提供的回报。通过冥想，你努力完全放下周围的喧嚣世界，从过去和未来中找到自由，以达到一种极乐的状态。

正如我之前提到的，冥想对身体和心理健康都有很多好处。这些结果本身就足以成为接受冥想练习的充分理由。此外，许多宗教传统，如佛教，认为冥想是一种结束痛苦，增强爱和慈悲，获得洞察力和觉知，提高专注，并最终达到觉悟的状态。

然而，你不需要是佛教徒或有任何宗教信仰来享受调解的好处。内观(或正念/静心练习" >正念例如，冥想可以通过一种完全世俗的方式来教授和学习。

神经学家和世俗演讲者和作者萨姆。哈里斯说,“这样做的目的是唤醒我们恍惚的散漫的思维和习惯的不断抓住unpleasant-so的愉快而后退,我们可以享受心灵原状的担心,只是像天空开放,毫不费力地意识到当下经验的流动。”

冥想已经在许多宗教和世俗传统中实践了数千年，冥想实践有几十种不同的风格。然而，大多数的练习都是从同样的简单步骤开始的——静静地坐着，平静你的心，保持远离判断。

在任何冥想练习中找到满足的关键就是练习。通过每天进行冥想，你会提高你的技能，并发现随着时间的推移，你会得到越来越多的好处。

在博客“狮子吼”(Lion 's Roar)的采访中，佛教冥想老师约瑟夫·戈德斯坦(Joseph Goldstein)描述了冥想练习的过程:

“我想你可以从不同的阶段来描述它。第一阶段是看到有一个技巧——即使是简单的回到呼吸上——然后练习。这是冥想的苦差事，一次又一次地回来。

第二个阶段是当心灵发展一些集中，有静止、稳定和安逸。它是自己流动的;没有同样的努力。这是一个很好的开端，因为冥想变得非常愉快，不再是一件苦差事。心灵/身体感觉非常轻和流畅，思想不再主导。他们仍然来了又走，但他们没有同样的力量把你拖走。

第三个阶段是建立在这种专注的基础上并运用它，发展对大脑实际运作的洞察力。所以这不仅仅是保持平静，而是观察和观察。你看到了生起现象的不令人满意的本质，因为它们都转瞬即逝。你开始看到佛教中所谓的“自我的空虚”。你会越来越清楚地看到这些见解。”

虽然刚开始冥想很困难，但你会有所进步，终有一天你会想:“啊哈，这就是所有这些大惊小怪的原因。”你会渴望越来越多的这样的时刻，并受到启发去更深入地练习。但是现在，只要愿意持续地尝试一段时间的冥想就足够了，你会很快发现一种一直对你有用的平静。

医生、作家兼演说家Deepak Chopra说:“冥想不是一种让你的大脑安静下来的方法。”他说:“这是一种进入已经被5万人埋葬的平静的方式思绪普通人每天都在思考。”

如何开始你的正念冥想练习

如果你想建立一种有规律的冥想练习，你首先需要为自己、你的时间表和你的空间做准备。你通过承诺练习来准备自己，并与他人分享你的承诺，这样你就有一种责任感。

你想要保持积极的心态，对所有的结果和可能性敞开胸怀，而不是预先的判断或欲望，只要知道冥想的好处就会及时显现出来。然而，记住这些早期训练的目的是训练和平静你的心灵，所以进入冥想时要把这作为目标。

确定一天的冥想时间，并选择一个你最终可以冥想30分钟的时间。但是在开始的时候，从5到10分钟开始，慢慢增加你的时间。如果可能的话，你可以尝试在早上和晚上进行冥想。

在家里找一个宁静的、有利于冥想的地方。你可能需要点一些蜡烛，调暗灯光，消除任何干扰或可能的噪音。让屋子里的其他人知道你正在冥想，并要求他们不要打扰你。

下面是正念冥想练习的基本步骤:

1.坐在椅子上舒适或者盘腿在地板上垫个垫子。保持脊柱挺直，双手轻轻地放在膝盖上。不要斜着躺着，不然会睡着的。直立的姿势会帮助你保持警觉和清醒。

2.闭上眼睛，或者用向下聚焦的凝视保持打开，然后采取一些深入的清洁呼吸 - 也许三到四。

3.注意你的身体身体接触椅子或地板的感觉。意识到你的身体在你周围的空间。

4.逐渐意识到你的呼吸。注意空气通过鼻孔进进出出，胸部和腹部的起伏。让你的呼吸自然而不是强迫。

5.让你的注意力休息在呼吸的感觉中，甚至可能在精神上思考你吸气的“in”这个词，当你呼气时“出来”。

6.每当你思绪飘忽(一开始他们会做很多)，轻轻地让他们离开，回到呼吸的感觉。不要评判你自己或你的侵入性想法。把你的注意力引回到呼吸上。

7.当你专注于呼吸时，你可能会注意到像声音，身体不适，情绪等那样的其他感知和感觉。只要他们在意识中出现，然后轻轻地回到呼吸的感觉。

8.当你发现自己陷入了沉思，把你自己从这些想法中分离出来，把它们看作你是一个没有判断或情感的外在见证人。给它们贴上标签，说:“又有那些侵入性的想法了。”然后，再次将注意力转移到呼吸上。

继续这些步骤，直到你逐渐成为所有声音、感觉、情绪和思想的见证者，因为它们的出现和消失。

驯服猴子的思维

一开始，你会发现你必须不断地改变你的想法。你会经常陷入过去和未来，并对自己无力驯服自己的思想感到沮丧。

但随着时间的推移和练习，只见证所有的想法和感觉，并专注于当下会变得越来越容易。你会体验到巨大的平静，摆脱对除了现在的一切的依恋。

当你在正常生活中冥想之外，你以思想的形式携带许多负担和压力。就像在你的脖子上有一个信天翁，你必须随时随地拖着你。

中冥想，你就允许自己卸下负担，放弃负担。这在你的冥想中为自由和快乐创造了正确的态度。当你开始冥想时，提醒自己释放和驱逐过去和未来。

这意味着你不去想你的烦恼，你的工作或家庭，你的童年，或你最近的历史上的任何事情。在冥想中，你变成了一张白纸，没有过去和未来，也对过去和未来没有兴趣。

我喜欢这个描述佛教僧人Ajahn Brahm在他的网站上使用了学生如何管理不必要的想法：

“我将此形容为发展如填充单元格！当任何经验，感知或思想都击中了“填充单元的墙”时，它不会再次反弹。它只是进入填充物并在那里停下来。因此，我们不允许过去在我们的意识中回声，当然不是昨天和此前的过去，因为我们正在发展倾向于放弃，放弃和接触的思想。“

在冥想期间，常常预测和担心冥想或可能结果或不会到达的可能结果。您也可能会释放冥想需要多长时间或者小的痛苦或不适感受您的感受。

在冥想的初期，你会怀疑这样的努力是否真的值得。你可能会想，“这里什么都没发生。这是在浪费时间。我看不出这有什么目的。”你会觉得你的思想是一只无法驯服的野猴子。你甚至可能有片刻的头脑静止，在你兴奋的时候开始对这一经历进行评论——这将把你从当前的时刻移开。

而不是用每一个思想或感觉从事评论，而只是观察和引导你在此刻发生的任何事情。然后观察任何出现并回到此刻，依此类推。如果您在每次观察后重定向您的注意时，您就没有时间丢失评论。这就像将一个小孩重定向回到床上，直到他得到你的意思。

即使你觉得自己没有进步，但你确实在进步。只要坚持下去。承认数以百万计的练习者不会对冥想的回报有错误的看法，并保持承诺，知道你会进步。

正如您在获得薪水之前在您的工作中工作了几个星期时，您必须在获得收益之前在冥想中放置。在某些时候，你会恪守沉默的意识，足以体验它是多么甜蜜和幸福。