如何通过接受不确定性来打破长期的担忧循环

“有些人一生都在冲击想象中的阿尔卑斯山，然后死在脚下诅咒着根本不存在的困难。——埃德加·沃森·豪

有一件事要担心交通让你迟到了一个重要的任命。

或者一场大雷雨吹倒了你家房子上的大树。

或者关于你的少年首次服用汽车。

这些情况值得担忧。消极的结果是可能的。

但是，如果你是慢性持续的担忧，那么你就会担心类固醇 - 那种担心是你不断的伴侣，把你的胃放在结。这是担心你的头脑中的周期像一个磨损的卷筒在一起又一次地使用了关于很少传球的事情的相同恐怖消息。

长期的忧虑会使人衰弱和疲惫，如果这个循环没有被打破，它会导致广泛性焦虑，甚至是全面的抑郁症。它剥夺了你内心的平静和生活的欢乐，即使在你的世界里并没有发生什么不愉快或困难的事情。

有些担心是良好的，因为你担心的实际情况比例。它是我们生存本能的一部分，可以为我们发现解决方案并保护自己免受危险。

但如果你的担心与你担心的东西是不成比例的，或者你担心的话可能性如果某件事发生了，而几乎没有证据表明它会发生，那么你的担心就是一个问题。它会对你的人际关系、事业和整体健康产生负面影响。

爱担心的人为什么要担心?

根据Robert L. Leahy，博士，作者《消除忧虑的方法:七个步骤让忧虑不再阻止你》他是纽约市美国认知疗法研究所(American Institute for Cognitive Therapy)的所长。

莱希博士建议被父母身边或受到培育的人可以制定一个整体观点，即世界本质上是危险的（适用于被拘留的）或风险的地方（用于过度保护）。这些特殊的担忧倾向于相信它们特别脆弱，而不是在情绪上装备来处理不确定的情况。

莱希博士还发现来自离婚家园的人70％更容易具有广泛的焦虑症 - 以慢性焦虑，夸张的担忧和紧张的特征。他建议局势孩子必须扮演看管人的角色对于一个妥协的父母（反向育儿），也可以使某人倾向于慢性担心。

如上所述，慢性助理往往具有广泛性的焦虑症（以过度，无法控制的和非理性担心与实际忧虑的日常生活，持续超过六个月）。根据David Carbonell博士的说法焦虑科学，广义焦虑症涉及这四个过程：

• 争论你的想法;

• 担心你担心得太多;

• 不断想象消极的“如果'的情景;

• 并希望消除所有怀疑，糟糕的事情永远不会成为现实（没有不确定性）。

与慢性担心和广义焦虑有关的一词是“超警惕”。人们错误地假设对这个问题的强烈关注可以帮助他们保持感知问题螺旋失控。担心提供了一种虚假的感觉，以至于它们在问题之上。

“People worry because they think something bad will happen or could happen, so they activate a hyper-vigilant strategy of worry and think that ‘if I worry I can prevent this bad thing from happening or catch it early,'” Dr. Leahy says.

慢性焦虑和广泛性焦虑症(GAD)的另一个特征是相信每个问题或担忧都应该有一个立即的解决办法。忧虑者对模棱两可和不确定的容忍度很低。

理性情绪行为疗法(REBT)的创始人阿尔伯特·埃利斯指出，忧虑者最常见的功能失调信念之一是:“人类问题总是有正确、精确、完美的解决方案，如果找不到这个完美的解决方案，那将是灾难性的。”(《心理治疗中的理性与情感》，1962)。

一些人最近的研究揭示了不确定性的不耐受性是与GAD和其他问题相关的特征。研究人员了解到，一些慢性担忧更令人担忧的是，实际上发生了否定的否定结果的确定性。他们觉得更舒服地应对感知的问题而不是烦恼它。

追求慢性担忧的证明很少提供他们寻求的舒适和满足感。担心者倾向于浪费时间和能量，以徒劳无功，重复试图找到“完美解决方案”，在那里没有一个。寻求确定性也会导致拖延避免采取行动(如:当你害怕患癌症时去看医生)可能会带来风险和负面结果。

治疗慢性担心

认知行为疗法(CBT)是一种传统的治疗慢性焦虑和广泛性焦虑症的方法。认知行为疗法的理念是，思想控制着我们的感觉和行为，而不是外界环境或人。目的是帮助人们认识到错误的担心信念和思维模式是不合理的或不切实际的，然后用更理性和现实的观点取代它们。

心理学家米歇尔·杜加斯(Michel Dugas)是康考迪亚大学(Concordia University)心理学系健康焦虑障碍实验室(Anxiety Disorders Laboratory in Health)的教授和主任，他的治疗工作重点是CBT中的“不确定性不容性”概念。Dugas的治疗结果研究提供了证据，证明他的方法，基于接受不确定性，比传统的CBT更有效，以便是广泛的焦虑和担忧。事实上，77％的慢性助理在治疗结束时明显更好。

杜巴斯的方法涉及五个关键组成部分：

1.担心意识培训

当他们出现并承认出现时担心的主要主题时，担心会使每日担心主题识别它们。

2.应对不确定性

担心者会削减尝试次数在做或思考减少不确定性的方法。他们努力挑战他们的信仰，即不确定性是无法忍受的。担心者也刻意做法拥抱不确定性在担心相关的情况下。

3.挑战关于忧虑的积极信念

发愁的挑战观念这种担心是一种积极的性格特征，它有助于解决问题，激励人，保护你不受消极情绪的影响，或者阻止消极事件的发生。挑战这些关于担忧的信念，可能包括详细评估某一特定担忧的利弊，以分类出有益和无益的担忧实例。

4.解决问题的培训

担心者努力为问题发育积极和自信的态度，将它们视为挑战而不是威胁，同时制定特定的规划技能，以应对挑战。

5.虚构的暴露于核心恐惧

由于通过解决问题无法解决问题的担忧，担心者通过“习惯”扭转了精神避免的思想 -反复地表现出恐惧的灾难性结果并接受他的负面情绪，直到它们减少。糟糕的结果会在你脑海中想象大约30分钟，直到你对这个想法感到厌烦，焦虑自然平息下来。

慢性担忧的目标是能够区分对真实的担忧，目前的问题和假设情况有关的问题。担心者需要学会辨别实际可解决的问题和那些不是的问题。

可以使用传统的解决方案技术解决可解决的担忧，这涉及培养对问题的积极和自信的态度，从而创造正确的思想框架，以解决解决方案。态度转移后，人们可以使用四个步骤来处理问题：

1. 明确问题和目标;
2. 头脑风暴可能的解决方案;
3. 权衡后果;
4. 制定行动计划并实施解决方案。

当然，实现实施阶段要求担忧和避免拖延和避免，尽管有一定程度的不确定性和风险，但尽管存在积极的行动。一旦采取行动，担心者就会学会风险并不像他们认为它的痛苦那样痛苦。

如果你是一个长期的忧虑者，我鼓励你使用我上面描述的技巧来解决你的忧虑。首先要接受担心是一种适得其反的情绪，对你找到答案或解决办法没有任何帮助。

如果你发现你的担忧已经培养成一个完全吹响的焦虑性障碍或抑郁症，寻找培训的辅导员，接受认知行为治疗，以帮助您学习从担忧中脱离的技巧并收回您的生活。