如果你看着标题在想，“到底是什么是正念呢?”在我们进入有趣的内容之前，让我们先把它确定下来。
简而言之，正念是当你完全体验现在注意(不加评判)你的想法和感受。
这是你在大多数字典里都能找到的定义。
但是它能为你做什么呢?
如何让它成为你生活中更大的一部分——以及你在乎的人的生活?
11个有趣的成人正念练习
一些正念练习会比其他的更有趣，而有些会产生切实的结果(以及你能感受到的)。
我们将从有趣的正念练习开始，然后逐步进行更具挑战性和创造性的练习。
我希望其中一些能成为你们的小组练习。
所有这些都值得至少尝试一次。
1.5-4-3-3 -1练习
这也被称为“五件事锻炼”，它对儿童和青少年都很有效。
你可以自己做这件事，也可以和小组里的其他人轮流做。
- 首先注意你在周围环境中可以看到的五件事。大声说出他们的名字，这样小组里的其他人就会更容易注意到他们。
- 接下来，注意你能感觉到的四件事——比如你的衣服的感觉，附近表面的光滑，或者空气在你皮肤上的感觉。
- 在那之后，注意你能听到的三件事。花点时间听并说出你在背景中听到的三种声音——比如冰箱发出的声音。
- 现在说出两种你能闻到的东西。如果你鼻塞，这可能会很棘手，但闭上眼睛一会儿，注意你的嗅觉。看看有什么发现。
- 最后，说出一种你能尝到的东西。喝一口饮料或享受一片新口香糖的味道。或者，如果你最近吃过东西或刷过牙，注意一下嘴里的味道。
2.用心自然漫步
你可以和几个朋友或一小群人一起享受大自然的散步，同时注意周围的细节。
在你们一起散步的时候，轮流观察或把你们的想法藏在心里，以后再分享。
运用你所有的感官，全神贯注地注意…
- 你听到树叶嘎吱嘎吱的声音，鸟儿的叫声，或者风在树上沙沙作响的声音。
- 冷杉树、泥土、花和草的气味。
- 冷热空气接触皮肤的感觉。
- 你注意到的景象就像阳光透过树木或小路上的小昆虫。
花时间在大自然中本身就有治疗效果。
但是加上正念练习通过让你更清楚地意识到这些影响，从而更好地有意识地享受它们，来混合这些影响。
在你们一起散步之后，进行一次讨论，分享你们的经历以及正念步行对你们每个人的影响。
3.战胜意识游戏
坐成一圈来听这个。开始的人敲击出一个短节奏。下一个人重复这个节奏并添加一些额外的东西。
这种情况会一直持续下去，直到有人不能重复前面那个人提出的模式。这个人的新工作是在他们试图建立和传递一种新的节奏的同时，试着分散其他人的注意力。
目标是让你的注意力集中在节奏上，不要被任何事或任何人分心。游戏继续进行，直到只剩下一个人。
4.正念关系在场
练习正念在你所有的人际关系和互动中，无论是对你还是对别人来说，都是可以改变的。
你会感到专注和投入，你可能会发现这个人比你曾经想象的要多得多。
你会有一种真实的联系，让你在那一刻站稳脚跟。
对方会注意到你的存在，并会受到启发，更深入地联系自己。他们会感到被倾听、被欣赏、被尊重。
你可以通过简单地关注他们来练习与他们的关系。看着他们的眼睛，微笑，并用你的肢体语言表明你很投入。
在小组环境中，你可以结对练习用心倾听，或者坐成一圈轮流说话。接着，下一个人可以在说出自己的内容之前总结前一个人说过的话。
不要让手机、电脑或周围的人分散你的注意力。在你和他们交流的时候，对方应该有你全部的注意力。
5.谨慎地吃
和你的家人或朋友坐在一个安静、不受干扰的地方——坐在桌子旁或围成一圈。
你可以播放音乐来营造一种特定的情绪，只要它不影响别人享受用餐的能力。
下面的建议也可以帮助你把这顿饭变成一种正念的练习:
- 在你吃之前，看看食物，注意它的颜色、气味和质地。
- 闭上眼睛，吸入香味。
- 注意自己的饥饿感和吃东西的欲望。
- 当你把第一口食物放进嘴里的时候，注意眼前的味道和感觉。
- 然后当你咀嚼时，注意味道是如何变化或扩展的。
- 慢慢地咀嚼和咽下你的食物，要对提供食物的植物或动物以及制作食物的双手心存感激。
- 当你继续吃的时候，注意当你满足你的胃口时你的胃是什么感觉。
- 意识到有饱腹感，当你有饱腹感时就停止进食。不要为了吃完你的盘子而强迫自己多吃。
- 吃完饭后，坐一会儿消化食物。
- 然后用心地清洗你的盘子和餐具，把它们放好。
当你谨慎地吃这样，你不仅能享受吃东西的乐趣，还能促进营养的适当消化和吸收。
研究表明细嚼慢咽能提高饱腹感，减少卡路里摄入。
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团体创造性正念练习
有练习正念的方法这也会产生更持久的结果——有些是有形的，有些则可以随身携带。
所有这些针对团体的创造性正念练习都可以帮助你与他人建立更好的联系。所有这些都能帮助你成为一个更好、更快乐的人。
把它们都试一试，看看你最喜欢哪一个。如果你找不到一两个朋友和你一起练习，大部分练习你都可以自己做。
6.成人着色
这不仅是放松本身，而且当你完成时，你有一些美丽的东西可以展示。尽管看起来很简单，但上色需要专注和创造力。
加上正念和一群朋友或家人，在发展正念练习和减少压力和焦虑的同时，你会得到成倍的结果。
你可以找到几十个成人正念着色在线书籍，或通过创建曼荼罗或zentangles来着色，设计自己的着色页。
如果你想让活动更加用心，注意你的感官在你工作时所捕捉到的东西——你所看到的、听到的、闻到的、感觉到的和尝到的。
为了让这更有感官体验，请随意添加以下内容:
- 饮料和/或零食
- 精油(扩散器、香薰等)
- 有香味的标记
- 音乐(舒缓的或充满活力的——或者两者兼而有之)
7.组跳舞
如果你喜欢跳舞，这是一个理想的成人正念小组活动。
你感觉到你的肌肉在运动，你的肺充满氧气并呼气。
你听到音乐，音乐引导你的动作(和舞蹈教练一起)。
你跳得越熟练，当你跳最喜欢的舞蹈时，你就越能享受看到自己和你的团队。
跳舞时也要注意自己的情绪和思想。从第一届到第五届，他们可能会有所改变。
8.瑜伽课程
无论你从何时开始练习瑜伽，无论你一开始是怎么想的，每周都有数以百万计的人练习瑜伽是有原因的(每天都有很多人练习)。
运动和姿势促进恢复呼吸和温和的伸展，他们建立力量和提高灵活性。
但瑜伽的重点不仅在于身体，还在于平静和治愈心灵。
从那里，它到达灵魂，在你整个存在的各个部分之间建立更健康的联系。
在瑜伽中练习正念只会放大它的效果，加速这种整合。
这只会帮助你更好地形成与他人的联系——包括你瑜伽小组的其他人。
9.团体冥想
冥想是另一种可以在团队中进行的练习也是孤独的。
正念冥想融合了两者的好处，在忙碌和分心中创造一个完全存在的空间。
这里的目标不是清空你的思想，而是更多地意识到你此刻的想法、感觉和感觉。
我们的目标是更加意识到现在——唯一存在的现实。
这种练习的结果是对当下时刻的有意识意识，更大的心灵平静和更健康的应对策略，这使你更好地准备处理压力在你的生活中。
10.团队塔罗牌
这可能不会吸引每个人，但如果你正在寻找一种练习，可以帮助你与你的直觉建立更强的联系，更密切地倾听你内心的智慧，你会发现塔罗牌有很多让你喜欢的地方。
刚开始的时候，你可能会参考指南来帮助你解读你的卡片或广告。这没什么错。
你对每张卡片信息的直观把握越有信心，在为自己或他人阅读时，你就越不需要参考指南。
对于团队塔罗牌，你可以坐成一圈，轮流为你右边(或左边)的人读塔罗牌，或者你可以结对，为对方读塔罗牌(一次一张)。
11.挑战你的信念
这看起来不像是一篇关于创造性思维活动的文章，但在一个安全的环境中与他人讨论你的信仰是有好处的。
当你们都同意谈论一个共同感兴趣的话题，并尊重彼此在讨论中所做的贡献时，你就能训练自己变得更有同情心和理解力，同时也能质疑自己的信仰。
在阐明你的信仰和原因时，你会注意到最细微的差距和敏感的地方。
因为这些会让你感觉更脆弱，你唯一的选择就是避免谈论它们(和任何人，永远)，或者更仔细地审视它们——不管有没有其他人的参与。
当你把正念加到这上面时，你训练自己更密切地关注你的感官和感官直觉在别人说话的时候告诉你。
你注意到他们没有用语言表达的什么?当你说话时，别人会注意到什么?
你将如何利用这些正念的小组活动?
现在你已经有机会浏览了这些成人正念小组活动，你想先尝试哪一个呢?
无论你决定练习正念——独自一人还是与他人一起——我希望这篇文章能帮助你使它成为你日常生活中决定性的一部分。
练习正念只会让你变得更多意识到你每天的生活方式．这可以导致必要的改变和更好的选择。
- 你现在想改变你的生活吗?
- 因为改变的想法似乎不可能或代价太大，你避免面对什么?
你应该每天留出一些时间来培养正念，即使只是为了在你混乱的一天中获得平静的绿洲。
愿你的下一个正念小组练习祝福你和与你分享它的每一个人。
