7乳清蛋白的健康真正的食物替代品

如果你正在使用权重增强肌肉，你可能听说过使用的好处乳清蛋白，也许你已经使用过它。

也许你甚至有一个最喜欢的品牌。

但您也对乳清蛋白的健康和更实惠的替代品开放。

毕竟，高品质的乳清蛋白不便宜。而且你不应该破产或陷入债务，以建造肌肉，提高整体健康状况。

由于我们通常发现真正的食物比大多数蛋白质补充剂更令人满意 - 冰沙，摇晃和酒吧 - 专注于那些而不是替代方面是有意义的蛋白质粉。

考虑到这一点，我们已经创建了七个健康和实惠的清单乳清蛋白的真正食物替代品。

7乳清蛋白的健康替代品

幸运的是，我们有各种各样的食物可供选择，这并不总是如此。

也许你想要一个乳清蛋白质更换，你可以在你的汽车或健身包里保持方便。

或许你知道你会用一个朋友锻炼后，你想知道什么食物最好吃肌肉收益。

或者您想要避免含有高饱和脂肪的蛋白质来源。

无论您在寻找什么，下面列出的七种整个食物蛋白质来源都是肌肉建设和整体健康的理想选择。

1.三文鱼/金枪鱼/虾

像鲑鱼和金枪鱼这样的油性鱼在欧米茄3脂肪酸以及高质量的瘦蛋白质。

养殖和野生捕获的鲑鱼的含量接近相同数量的欧米茄3，并且选择通常是更实惠的选择没有任何问题。

As a rule, fish and shellfish are great sources of lean protein and healthy fats, so don’t be afraid to have it once or even twice a week, as long as you’re careful to avoid those with a high level of mercury — like shark, swordfish, king mackerel, or tilefish.

如果您喜欢金枪鱼，请参加“块灯”金枪鱼，比其他金枪鱼品种较低。

并将其包装在水中，而不是石油，以避免不必要的和更严重的脂肪。

脂肪鱼的其他良好选择包括鲱鱼，沙丁鱼，蓝苗和鲭鱼。

2.坚果和种子

这些基于植物的蛋白质来源无处不在，富含高品质的OMEGA 3和OMEGA 6脂肪酸，以及蛋白质和其他必需的营养素。

它们不是完整的蛋白质来源，因为它们不含所有九个必需氨基酸。

但由于它们还提供高品质的脂肪和复杂的碳水化合物，并且它们与其他蛋白质来源顺利进行，他们应该在这个名单上得到一个地方。

他们也非常适合健康，低血糖零食。以下具有最多的蛋白质，尽管它们在欧米茄脂肪和矿物质简介中有所不同：

虽然花生实际上是一种豆科植物，但我们将它们添加到该组中，因为它们每1盎司提供6.6g蛋白质。服务。

鸡蛋

一个普通的鸡蛋能提供6到7克的优质蛋白质。它还以正确的比例提供所有9种必需氨基酸。

您的身体可以使用的蛋白质取决于您如何准备鸡蛋。烹饪使蛋蛋白更加消化，因此您的身体可以访问并利用它。

鸡蛋是一个相当低的热量和几乎所有你需要的营养素的均衡 - 包括胆碱，这对脑心脏健康。

鸡蛋还能促进饱腹感，帮助你减肥或保持健康的体重。

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4.奎奴亚藜

奎奴亚藜（发音为Keen-Wah）实际上是种子而不是谷物。

虽然它是南美洲的一员在南美占有数千年的主食，但它最近被认为是美国的超级食品。

每杯煮熟的藜麦提供8克蛋白质，5克纤维，39克碳水化合物，4克脂肪。

营养素型材 - 用锰，镁，叶酸和锌，其中 - 使其成为一个更健康米饭和其他谷物的替代品。

藜麦还含有黄酮类化合物，如槲皮素和kaempferol，具有强大的抗炎，抗病毒，抗癌和抗抑郁症效应。

由于无麸质，它为含有麸质过敏和麸质不容忍的人提供了完美的替代品。

使用奎奴亚藜代替精致的无麸质替代品，如木薯，马铃薯，玉米或米粉，可以显着提高饮食的营养素。

它比许多无麸质谷物替代品昂贵。

要将其关闭，奎奴亚藜提供所有9个必需氨基酸，使其成为完美的蛋白质来源。

扁豆

半杯煮熟的扁豆提供约12克蛋白质。

虽然扁豆的蛋白质缺乏一些必需的氨基酸，但是当你将它们与糙米结合时，你会产生完整的蛋白质来源。

扁豆还提供了一种健康的铁，锌，叶酸，烟酸，钾和磷。

它们也富含可溶性纤维（每半杯8克），这对健康的消化系统至关重要。

因此，虽然它们可能不会用鱼类，卵或奎奴亚藜包装尽可能多的蛋白质，但它们的整体营养型材使它们成为理想的蛋白质来源。

所有颜色的扁豆提供约相同量的蛋白质，但不同类型的含量良好在不同的菜肴中，帮助您以各种美味和有趣的方式养成扁豆。

红色和黄色的小扁豆比其他的煮得快，也很适合做浓汤(比如印度菜，木豆)和炖菜。

黑色扁豆和小法国扁豆在沙拉中很棒，用于额外的蛋白质和纤维踢。如果你爱扁豆汤，请尝试棕色和绿色的扁豆。

我知道“借出”这个词在那里，但吃扁豆不一定是忏悔。

6.希腊酸奶

希腊酸奶比常规酸奶更厚，因为乳清已经紧张。

每6- 7盎司的食物中剩下的蛋白质可以提供17 - 20克蛋白质。

它还提供约20％的每日摄入钙，大部分都有低脂肪或无脂肪的品种。

原味或加一圈生蜂蜜(或你选择的甜味剂)，作为健身后令人满意的零食。

扔进一些新鲜或冷冻的浆果，以进行额外的抗氧化剂。或切入一些新鲜，有机苹果，香蕉或甜瓜块。

虽然乳糖较低，但它不是没有乳糖的。椰子牛奶的希腊酸奶是一种可行的替代品。

它的蛋白质越来越少（每份2克），但它还提供了三分之一的钙，以及维生素D，维生素B12和镁的推荐的每日摄入量。

7.奶酪

一杯1%乳脂白干酪提供28克蛋白质、6.1克碳水化合物、2.3克脂肪和至少30%的每日推荐摄入量(RDI)硒，硒对甲状腺健康至关重要。

它还提供钙，维生素B12，核黄素，磷，叶酸和其他必需的维生素和矿物质。

凭借其高蛋白质和低卡路里的型材，这是一种理想的蛋白质来源，用于那些旨在减肥或保持它们的重量。

和鸡蛋一样，白软干酪能激发饱腹感，帮助你避免暴食。对于乳糖不耐症患者，也有无乳糖的选择。

它还适用于甜味和咸味的浇头。

加入菠萝块和椰子薄片，为您的奶酪和轻咸的（或豪华）烤的向日葵或南瓜种子为您提供额外的嘎吱咬嚼的蛋白质提升。

如果你是一个喜欢好的Mac'n'dheese的奶酪粉丝，请尝试这个食谱由特里船员。

哪种乳清蛋白替代品适合您？

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无论您是需要高蛋白质锻炼后膳食还是只想增加日常蛋白质摄入量，本文中的选项都可以是健康，多种多样的蛋白质饮食的基础，没有红肉。

如果你的特定饮食或个人口味排除了其中的一种或多种，你不必把这些食物都吃了。

但我希望这篇文章至少让您考虑增加健康蛋白摄入量的方法，而不购买昂贵的蛋白质补充剂（或至少不那么多）。

愿你的智慧和你的热情为了健康生活影响你今天所做的一切。