如何保持良好习惯：来自研究的11个秘密

你有没有想过为什么有些人似乎完成了那么多工作，并且知道如何去做养成良好习惯?

当他们说“我要……”开始锻炼，健康饮食，有条理，多读书等等，他们就做到了。

但当你试图追求类似的目标时，情况就不同了。

你也许可以坚持一段时间，但在这一过程中，你总会失去动力而放弃。

当这种情况发生足够多次时，很容易感到沮丧和气馁。

但是创造和维持良好的习惯并不一定是那么困难和痛苦。

事实上，这很容易。甚至非常有趣。

养成良好习惯

习惯简化了我们的生活。当行为发展成习惯时，它们就会自动发生，在你尝试行为的最初几次时，只需要很少的精神和情感能量。

我们中的大多数人在习惯形成方面都做过尝试，但都失败了。想想你所做的所有新年决心，这些决心在2月前都会变得模糊不清。

结果，我们对自己感到不好，认为自己没有坚持目标的意志力、自律或动力。我们的自尊受到打击，使我们不太可能再尝试一次，因为我们不相信自己能成功。

但是科学告诉我们一个不同的故事。学习之后学习表明通过遵循特定的方法来养成良好的习惯，成功是不可避免的。你需要越来越少的有意识的关注和内在的动力来养成这个习惯。

遵循这种方法，你会发现你想要养成的习惯变成了第二天性，如果你因为某种原因不能养成习惯，你甚至会感到奇怪。

如何养成好习惯并使之坚持：11个行之有效的策略

让我们回顾一下科学研究证实的一些培养良好习惯的策略。

1.从小处着手

大多数人都想尽快创造大的变化。

他们希望每周从零次锻炼到四次，隔夜换成健康饮食，每天冥想20分钟——尽管他们过去几乎没有5分钟的时间。

当然，问题是这需要巨大的意志力。研究表明，意志力的作用很像肌肉。如果你经常用它，它会累的。一旦成功了，你很可能会放弃。

解决这个问题的办法是从小处着手，几乎不需要任何意志力：

• 与其每天做50个俯卧撑，不如从5个开始——或者只做一个。
• 与其改用新的饮食，不如在每顿午餐中加一种蔬菜。
• 而不是抢篮板每天20分钟，从两分钟开始。

始终专注于建立实际的习惯行为第一。在努力成为你每天工作的一部分之前，千万不要增加努力。

2.一次从一个习惯开始

如果你对这种培养良好习惯的方法还不熟悉，不要试图一次解决一个以上的习惯。例如，你的目标是通过锻炼和节食来减掉10磅。

与其同时开始这两种新的行为，不如在开始第二种行为之前选择一种并使之习惯化。从两者中选择较容易的一个。如果减少卡路里摄入量似乎比养成跑步习惯更容易，那就从减少卡路里开始吧。

你会发现第一个习惯变成了一种习惯“基石习惯”这会触发并强化下一个习惯。你会觉得通过节食减肥是如此的有动力，以至于你期待通过锻炼习惯来支持你的成功。

3.沉迷于你的习惯

你有没有注意到，当你在一个项目上投入了大量的精力时，放弃它是多么困难？

我们可以用喜剧演员杰里·宋飞所谓的“不要打破锁链”策略来利用这种趋势。

宋飞用这种方法，每天写一个新笑话，成为一个更好的喜剧演员。每次写完当天的作业，他都会在日历上画一个大大的红色X。几天之内，他就有了一条不想断的锁链。

第这是一个非常聪明的策略，你可以用它来创建一个视觉提醒，提醒你在习惯上付出了多少努力。你可能会发现链条越长，你就越难坚持下去。

所以，拿一个日历，在旁边放一个记号笔，开始养成你的习惯。你下一步唯一的工作就是不要打破锁链。

4.把习惯挂在扳机上

你有没有注意到吸烟者在特定的提示下往往会变亮？他们可能会在饭后、喝鸡尾酒或喝第一杯咖啡时吸烟。提示和吸烟习惯之间的联系是如此强烈，几乎是自动的。

你可以通过将积极的习惯与提示你养成习惯的现有自动行为联系起来，形成同样的联系。一个触发因素可能是早上起床，早上洗澡，刷牙，或者你每天坚持的任何行为。

在你完成现有的习惯或日常行为之后，立即执行你的新习惯。久而久之，你会发现自己连想都没想。一个动作自然会进入下一个动作。

尽量不要选择每天不在同一时间发生的触发因素。你想要一个可预测的和一致的常规。

5.有明确的意图

如果你认真对待自己的新习惯，像“我这周要去健身房锻炼三次”这样的含糊不清的想法是不会改变的。

研究表明，如果你事先决定了行为发生的确切时间和地点，你将更有可能坚持到底。

以下是三个强大的策略：

• 创建“实施意图”把你的习惯改成“如果/然后”的说法。例如，“如果我吃完早餐，我就做五个俯卧撑。”

• 使用“习惯叠加”将你的新习惯与一个已经存在的行为联系起来（如上所述，带有触发器），填写以下句子：“在[已建立的习惯]之后/之前，我将[新习惯]。”例如，“在我离开办公室后，我将去快走。”当你获得更多养成习惯的经验时，你可以将你已经养成的几个习惯叠加起来。晨间冥想是你吃健康早餐的导火索，这是你晨跑的线索。

• 执行调度。这个看起来很明显，但实际上很少有人使用它。安排好的事情就完成了。所以，如果你的习惯对你来说真的很重要，那就让你的日历反映出来。在你的日程安排中留出空间，就像你在重要的商务会议上那样。

6.建立问责制

研究确认你伴侣的行为和习惯对你自己有很大的影响。所以，和你的伴侣达成一个协议，共同培养一个积极的习惯，并成为彼此负责的伙伴。

每天互相汇报你是否练习了你的习惯（即使不是同一个习惯），并讨论如果你跳过了这个习惯为什么你没有坚持到底。一个友好的竞争和报告系统会增加你坚持到底的动力。

如果你没有同居伴侣，那就找个人或者别的什么东西来作为你的责任体系。你甚至可以在社交媒体上报道你的日常工作。

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7.庆祝你的小胜利

如果你和大多数人一样，你会因为一个糟糕的表现而打败自己，而不是因为一个好的表现而奖励自己。

说到自我管理，出于某种原因，我们似乎更喜欢大棒而不是胡萝卜。这是一个耻辱，因为研究表明，庆祝你的进步对你的动力是至关重要的。

每次你奖励自己取得的进步，不管有多小，你激活了大脑中的奖励电路。

这会释放一些关键的化学物质，让你体验成就感和自豪感。这些情绪，反过来，让你采取行动，创造更大的成功在未来。

所以，为每一步正确的方向奖励自己，不管它们有多小。

8.设计你的环境

在许多方面，你的环境驱动着你的行为。你有没有走进厨房，发现柜台上有一盘饼干，就因为它们在你面前就吃了？如果是，你知道我的意思。

心理学教授，畅销书作家，米哈里齐克森·米哈里，提供了一个极好的框架来塑造你的环境，以支持你想要的习惯。

他建议你有意识地改变你习惯的“活化能”。

这个想法是你的每一个习惯都需要一定的精力来完成。它需要的活化能越多，你就越不可能坚持到底。

比方说你想多读书，但你通常发现自己在看电视。你需要做的是：

• 减少你想要的习惯（读书）的活化能。例如，把一本好书放在客厅的沙发旁边。

• 增加你不想要的习惯（看电视）的激活能量。例如，把电视遥控器放在另一个房间。

通过改变你行为的激活能，你可以把自己推向正确的方向。

9.让支持者包围你自己

我们周围的人对我们的行为有着惊人的影响。一项研究表明，如果你有一个朋友变得肥胖，你的肥胖风险增加了57%——即使你的朋友住在几百英里以外！

其他研究表明，我们倾向于以同样的方式感受，并采用同样的目标，因为我们花在一起的时间最多的人。

所以，一个显著增加你成功机会的方法就是确保你身边有合适的人。

如果你想养成健康的习惯，但是你所有的朋友都不健康，那么是时候交一些新朋友了。

如果你想让生活中的大事发生，但周围都是拖累你的悲观主义者，那么是时候建立一个支持小组，在你失败时激励你，让你振作起来了。

你是与你相处时间最多的五个人中的平均数，所以要对他们有所选择。

10.养成习惯

想象一下现在是早上6点你的闹钟响了。几秒钟之内，你上班前去健身房的计划就岌岌可危了，因为你的大脑开始合理化。

“嗯，我真的很累。我想知道当我这么累的时候锻炼身体是否健康。下班后我可以去健身房。或者，我可以明天早上去健身房。是的，我会按打盹键。”

但是，你记得你答应过一个朋友早上7点去健身房。

或者，你已经承诺了你的锻炼计划，每次你上班前没能去健身房，就给朋友寄50美元。

或者，你已经公开向你的家人/博客读者/Facebook朋友宣布坚持你的锻炼计划30天。

或者，如果必要的话，以上所有的。

突然之间，重新入睡就不是一个吸引人的选择了。通过这种预先承诺的方式，你可以额外增加一层责任感，让你在困难的时候也能坚持到底。

11.改变心态

无论什么时候，只要你养成了一个新习惯，就要采取一种“科学家和学科”的心态。考虑你做的每一个行为实验，每一次挫折都为你的下一步提供有价值的数据。

把你的注意力从长期目标上转移开，而是集中在每天的表现和养成习惯上。

别把链子断了。

如果你坚持这个过程，你追求的结果将不可避免地成为你努力的副作用。

准备好开始养成好习惯了吗？

别让这份清单压倒了你。制定这个计划将确保你以正确的方式实现下一个习惯目标。记住。

• 从小处做起，一次养成一个习惯
• 创造一个习惯触发点。
• 建立问责制度。

这三个主要的努力将使你朝着正确的方向前进。而且，如果你在某一天忽视了你的习惯，不要让它让你偏离正轨。第二天就重新开始，不要为此烦恼。

给自己几个星期（或者几个月，取决于习惯的难易程度）让你的新行为变得自动。对自己要有耐心，庆祝小胜利。

在你意识到之前，你会成为一个习惯的主人！

想了解更多吗？

如果你喜欢这篇文章，我强烈建议你看看我的书，黏糊糊的习惯：如何在不放弃的情况下实现你的目标，并从每天5分钟开始养成牢不可破的习惯。

它指导你一步一步地通过科学证明的策略来创造和维持习惯。

每件事都是在非常简单，一步一步的解释和行动步骤，你可以遵循把你想要的任何习惯-并保持在那里。